Quelle quantité de protéines dois-je consommer ? Choisissez la bonne quantité pour la perte de graisse, de muscle et de santé.

Les protéines m’aideront-elles à perdre du poids ? Dois-je en manger à chaque repas ? Mes reins risquent-ils d’être trop endommagés ? Chez Precision Nutrition, notre boîte de réception est remplie de questions sur les avantages et les inconvénients d’une alimentation plus riche en protéines. Dans cet article, nous allons mettre les choses au clair, pour que vous puissiez enfin séparer les faits de la fiction.

Pourquoi des protéines ?

Une petite introduction si vous n’êtes pas un pro de la nutrition :

Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments qui composent les aliments que nous mangeons. (Les deux autres sont les graisses et les glucides).
La protéine elle-même est composée d’acides aminés.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la plupart des éléments de notre corps. Ils sont comme les Legos qui peuvent être décomposés et réassemblés de différentes façons.
Contrairement aux graisses supplémentaires (que nous pouvons très facilement stocker sur nos fesses et notre ventre), nous ne stockons pas beaucoup d’acides aminés supplémentaires. Les protéines sont toujours utilisées, recyclées et parfois excrétées.
Si nous n’en consommons pas assez, notre corps commencera à en piller les parties dont nous avons besoin, comme nos muscles.
Nous devons donc constamment reconstituer notre stock de protéines en les consommant.

Nous avons besoin de protéines.

Les protéines sont si importantes que, sans elles, nous mourons ou devenons gravement sous-alimentés.

(Cette maladie de carence en protéines est connue sous le nom de kwashiorkor, et nous la voyons souvent chez les personnes qui ont souffert de famines ou qui suivent un régime alimentaire pauvre en protéines).

Tous vos enzymes et transporteurs de cellules, tous vos transporteurs de sang, tous les échafaudages et structures de vos cellules, 100 % de vos cheveux et de vos ongles, une grande partie de vos muscles, os et organes internes, et de nombreuses hormones sont constituées principalement de protéines. Ainsi, les protéines permettent la plupart des fonctions de notre corps.

Voyons cela de plus près : Les acides aminés

Les protéines de notre alimentation sont composées de nombreux éléments constitutifs différents, ou acides aminés.

La plupart des gens se concentrent sur l’apport quotidien recommandé (AQR) pour la protéine totale, mais ils ne pensent pas à la quantité de chaque acide aminé dont ils pourraient avoir besoin.

Si votre alimentation n’est pas assez variée, vous mangez peut-être suffisamment de protéines totales, mais pas assez d’un acide aminé essentiel spécifique.

Chaque jour, vous avez besoin de cette quantité d’acides aminés essentiels :

14 mg/kg d’histidine
19 mg/kg d’isoleucine
42 mg/kg de leucine
38 mg/kg de lysine
19 mg/kg de méthionine + cystéine
33 mg/kg de phénylalanine + tyrosine
20 mg/kg de thréonine
5 mg/kg de tryptophane
24 mg/kg de valine